减肥你还在傻傻地减重吗？很多人在减肥上总是很关注体重，他们都认为体重的下降就是减肥成功的关键，如果你也这么认为，那就错了。

对于大体重的人来说，减肥前期先减重是没错，但是想要达到成功减肥的效果，最终的目标是减脂，只有体脂率的下降才意味着减肥成功。

如何有效地降低体脂率呢？那就提高身体的代谢能力，代谢上去了，身体瘦得更快。这 8 个提升代谢的方法，消耗能力变强了，体脂率掉得更快

方法1：避免长时间坐着，有意识地提高身体的活动量

每天工作或者是学习的时候，要定时20-30分钟就起来活动身体，比如起来做拉伸运动，踮踮脚，转动身体，跳一跳，走一走等，都可以促进身体的血液循环。或者是去选择爬楼梯而不是乘坐电梯，步行上下班会更好，无意间提升了身体的活动量，提升了代谢消耗。

方法2：每天主动喝足够1.5-2升的温水

每天养成主动多喝温水的习惯，比如早起后一杯温水，促进身体的代谢循环，吃饭前的半个小时喝一杯水，可以缓解饥饿感，提升饱腹感，有助于控制饮食，以及平时多喝水，既可以解渴还可以避免你喝饮料，促进身体排毒，加快排便等，提升身体的新陈代谢。

方法3：远离所有的饮料，含糖食物，以及零食等

减肥期间一定要远离这些导致代谢下降的食物，只有远离了，代谢才会提升上来，比如各种含糖分的饮料，零食以及蛋糕，巧克力等等，这些食物虽然能够给你带来“多巴胺”，但是摄入过多会导致脂肪堆积，导致身体炎症水平提高，代谢下降，血糖升高，胰岛素产生抵抗等等，所以一定要远离。

方法4：不只做有氧运动，也要结合力量训练

减肥期间很多人只会跑步，认为跑步就能够瘦下来，但是长期的跑步运动会导致身体适应其强度后，代谢就会下降下来，身体活动积极性下降，所以可以适当地加入力量训练，或者是高强度的燃脂运动（HIIT间歇训练）等，能够刺激到肌肉群，提升身体的代谢，加快燃脂。

方法5：三餐口味改为清淡饮食为主，多吃低脂高蛋白质，以及高膳食纤维的食物

低脂高蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉、豆类等，蛋白质的消化和吸收需要消耗更多的能量，有助于提高新陈代谢。高膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，能够增加饱腹感，促进肠胃蠕动，帮助身体排出废物。想要提升代谢，那就多吃这些食物，并且三餐尽量清淡为主，偶尔的“欺骗餐”更有助于提升代谢。

方法6：吃饭顺序调整一下，细嚼慢咽，控制7分饱腹感

调整吃饭顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃碳水化合物，这样可以让身体更好地消化和吸收食物。并且吃饭的时候细嚼慢咽可以让食物更好地被咀嚼和消化，同时也能让大脑有足够的时间接收到饱腹感的信号。控制 7 分饱腹感，避免过度进食，能够减轻肠胃负担，提高新陈代谢。

方法7：保持空腹感，特别是睡前的3个小时

当我们的肠胃处于相对空腹的状态时，身体会启动自我修复和代谢调节机制。特别是在睡前的 3 个小时，避免进食尤为关键。比如，晚餐尽量在晚上 7 点之前吃完，之后就不要再吃任何零食或夜宵。适当的空腹感还能刺激生长激素的分泌，生长激素有助于分解脂肪、增加肌肉量，进一步提高新陈代谢。

方法8：晚上不熬夜，保证早睡+充足的睡眠（8个小时）

晚上养成早睡的习惯更有助于维持旺盛的代谢，加快身体的运转，保证早睡和充足的睡眠很关键，即可以促进身体激素水平的提升，还可以控制食欲，提高身体的高效运转和代谢。